Mit együnk és hogyan, hogy 100 évig éljünk?
Mielőtt bármit is leírnék, le kell szögeznem: nem vagyok orvos, dietetikus vagy egyéb táplálkozás-szakértő. S nem vagyok életmód-tanácsadó, oknyomozó újságíró vagy leleplezője globális összeesküvéseknek. Minden, amit alább összeírtam a saját véleményem, amiért felelősséget is csak annyiban vállalhatok, amennyire én magam hű tudok maradni ezekhez. Azt sem állítom, hogy én találtam ki az itt leírtakat: évek óta keresem az olyan könyveket, cikkeket, előadás anyagokat, TED-videókat, amik a táplálkozástudománnyal, egészséges étrenddel kapcsolatosak. Számtalan ilyen videó megtekintése és könyv elolvasása után kerestem ki azokat a közös nevezőket, amiket közel éreztem magamhoz, amikkel azonosulni tudok. Az olvasott könyvek közül egyedül Michael Pollan könyvét (Életadó ételeink) emelném ki külön, ami ugyan elsősorban amerikai mintákkal és kutatási anyagokkal dolgozik, ezért nem vetíthető ki egy az egyben a magyar viszonyokra, de a felfogása és az alapvető üzenete tökéletesen aktuális és érvényes ránk is. Épp ezért az alábbi posztban jórészt az ő általa korábban felvetett kérdéseket és válaszokat fogom összefoglalni, és megpróbálom kiegészíteni olyan videó linkekkel, amik segítik a továbbtájékozódást, ha valakit mélyebben érdekel a hosszú élet titka. És ezúton is bocs, a bulváros főcímért, de ha már ennyit összeírtam, jó lenne, ha páran el is olvasnátok!
Nem akarok téríteni, és bárkinek azt mondani, hogy soha ne egyen többet cukrot, hamburgert, vagy fehér kenyeret. A legtöbb mai divatos diétával (tudatos étrenddel?) ellentétben (lásd a paleo őrületet, amiről VÉGRE egy újabb tudományos cikkben rántották a leplet), nem gondolom, hogy a mai társadalom fő étkezési problémáiért mindössze pár nyersanyag tehet, vagy hogy kategorikusan ki kéne jelentenünk olyasmiket, hogy a tej vagy a cukor méreg. Mint ahogy abban sem hiszek, hogy egyedül az omega 3 zsírsavakban gazdag tengeri halaknak köszönhetően száz évig fogunk élni. A legtöbb ma ismert trendi diétának és táplálkozássegítő programnak az a baja, hogy kinéz magának pár nyersanyagot vagy ételt, amiket kinevez szuperkajának, s amikre aztán az egész rendszert felhúzza. Pedig ilyen életelixírek nincsenek: senki nem lesz attól önmagában boldogabb, ha eldobja a BL55-ös búzalisztet, és mostantól a lángost is teljes kiőrlésű tönkölybúzalisztből készíti. Mint ahogy abba sem fogunk belehalni, ha az irodai kávénkba (más nem lévén kéznél) finomított kristálycukrot teszünk. Persze az ellenségkeresés nem mai dolog, mióta az iparosodással megindult az élelmiszerek tömegtermelése, azóta mindig voltak bűnbakok és csodaszernek kikiáltott élelmiszerek.
A 20. század elején kezdődött Amerikában a fehérje ellenes mozgalom: Dr. Kellog vezetésével (ismerős a név a reggeli kukoricapehelyről?), amikor is a sokkal egészségtelenebb szénhidrátban és a napi joghurtos beöntésekben találták meg a hosszú élet titkát. Az 50-60-as években aztán jött a zsír, és a koleszterin ellenes mozgalom (nálunk csak a 80-as évek végétől, hiszen a vasfüggöny nemcsak az áruk és személyek szabad mozgását akadályozta, de az étkezési szokások és trendek szabad áramlását is), aminek köszönhetően az emberek egy jó része száműzte étrendjéből pl. a tojást és a vajat. Helyette pedig kétpofára tömte a margarint. Azt a margarint, ami nem más, mint a tömegtermelés leleményes terméke: olyan növényi olaj, ami sok hidrogénezés mellett szobahőmérsékleten is szilárd, vagyis kenhető állagú marad. Mint a vaj, csak sokkal olcsóbb. Aztán persze kiderült, hogy a hidrogénezés miatt transz-zsírok keletkeznek, amiknek a fogyasztása pedig sokkal károsabb, mint azoké a telített zsíroké, amiknek a lecserélését szolgálták. Ennek ellenére a koleszterin-üldözés korának címszava a zsírszegénység volt! Zsírszegény kenyér, zsírszegény tészta, zsírszegény nápolyi, zsírszegény párizsi. Hirtelen megteltek a boltok polcai zsírszegény élelmiszerekkel, amik viszont teli vannak szénhidráttal és cukorral.
Vagyis hiába csökkent az évek során a napi bevitt koleszterin és a zsírmennyiség csökkentésével a szívinfarktus veszélye, helyette a kegyetlen mennyiségű cukor és szénhidrát bevitel többszörös károkat okozott a fogyasztói társadalomnak. De mi erre is találtunk megoldást: a koleszterin-üldözés után törvényszerűen jött a szénhidrátellenes mozgalom, élükön a híres Atkins-diétával. Dobj el mindent, ami szénhidrát, megfeledkezve arról, hogy a szénhidrát nem méreg, és messze nem felesleges vagy nélkülözhető az emberi szervezet számára. Sőt, az élelmiszer-piramisunk egyik alapja. Az évtizedek során egymás után jöttek a csodaösszetevők (nutriensek) és a tiltólistára került alapanyagok, pedig csak egy pofonegyszerű következtetésre kellett volna rájönnünk: ha valamilyen táplálékból sokkal többet eszünk, akkor egy másikból értelemszerűen sokkal kevesebbet fogyasztunk majd. Nem csak az a fontos, hogy mit eszünk, hanem hogy MIT NEM. Ha szeretjük a szaftos húsokat és a szalonnát az önmagában még nem baj, az viszont már igen, hogy az állandó húsevés miatt ezek szép lassan leszorulnak a tányérról. De ugyanez igaz a túlzott szénhidrát vagy cukorfogyasztásra is, nem a megfelelő helyükön vannak az élelmiszer-piramisban.
Az ételpiramisos képeket Linda Civitello: Cuisine and Culture c. 2003-ban megjelent könyvéből vettem. Még ha nehezen is, de kiolvasható, hogy az egészséges étrendeknek (mint amilyen az ázsiai, mediterrán, vagy latin-amerikai) a legtetején helyezkedik el csak a hús, az édesség vagy akár a tejtermékek). A napi táplálkozás alapját a teljes kiőrlésű és rostban gazdag gabonák (bizony ám, szénhidrát!!!) és a zöldség-gyümölcsök adják.
A másik legnagyobb problémánk, hogy az élelmiszer a mi társadalmunk számára túl könnyen elérhetővé vált. A szemünk előtt van a kísértés ébren töltött létünk szinte minden percében: otthon a kamrapolc és a hűtő előtt állva, a tévéreklámokban kettétörő Kinder maxi kingből kifolyó karamellában, a nappaliba bevitt chipses zacskóban és a postaládába bedobott pizzériák és ételfutárok szórólapjaiban. Vagy ha az utcára kilépünk: én pl. fél villamosmegállónyira lakom a munkahelyemtől, de amíg hazaérek az irodából, 9 olyan hely előtt megyek el, ahol instant telizabálhatnám magam: meki, burger king, látványpékség, kifőzde, abc, még egy abc, török, kínai és indiai kajáldák keresztezik az utamat hazáig, és akkor még nem is néztem át az út túloldalára. Nem tudunk nem enni, mert a szemünk és a többi érzékszervünk becsap minket: akkor is eszünkbe juttatja az evés lehetőségét, amikor a szervezetünknek semmi szüksége plusz energiára. Volt egy kolléganőm, aki állandóan a súlyára panaszkodott és mindenféle diétát kipróbált. Az elválasztó diétát például nagy elánnal űzte, és amikor a szénhidrát naphoz ért, családi pizzát rendelt magának, majd csodálkozott, hogy 2 hét elteltével 2 kilót hízott. Hiába a diéták, az ember trükkös, és leginkább mértéktelen. Egy barátom a Norbi update termékekre esküszik és hajlandó kifizetni 2x annyit mindenért, amin update logó van, mert ettől majd egészségesebb lesz az étrendje. De nem jön rá, hogyha megeszik 2-3 update dejós patkót, attól még ugyanúgy hízni fog, maximum a finomított liszt és répacukor helyett -zabpehelyliszttől és szőlő- vagy nádcukortól. Ha nem tartunk mértéket, még a legegészségesebb dolgok is megártanak (igen, még a sör is!).
A mai „modern” étrend másik kulcsfontosságú jellemzője, hogy egyre jobban feldolgozott és finomított élelmiszereket, főleg szénhidrátokat és cukrot (ami nagyrészt végsőkig finomított szénhidrát) fogyasztunk. (Nem véletlen hát, hogy a paleolit étrendnek ilyen nagy követőtábora lett hazánkban is, hiszen nagyjából ezeket a nyersanyagokat akarja száműzni az étrendből). Az ipari forradalom óta finomítjuk a gabonaipari termékeket – amik így tartósabbak és szállíthatóbbá váltak. A hengermalom megjelenésével eltüntették a csírát a gabonából – azt a részt, amiben a legtöbb vitamin (B-vitamin) és fontos ásványi anyag (folsav) van. Így keletkezett egy extrán finomra őrölt és hófehér lisztünk, ami sokáig eláll, ráadásul gyors és laktató étel készíthető belőle. Voltaképpen a finomított liszt lett a fogyasztói társadalom első igazi gyorskajája.
A képet Peter Menzel fotós készítette, aki bejárta a fél világot, hogy lefotózza és megmutassa, mit esznek az emberek Földünk különböző pontjain. A képen egy átlagos amerikai család átlagos heti élelmiszeradagja látható, sok-sok előrecsomagolt félig, vagy inkább teljesen kész-élelmiszerrel. A sorozat többi képe ITT!
Idővel aztán egyre több ember számára világossá lett, hogy a mai „nyugati”-nak nevezett étrend és a civilizációs betegségek nagy része: az elhízás, diabétesz, szív- és érrendszeri megbetegedések, rák között szoros összefüggés van. Ahogy megismertük és felfedeztük a világot kiderül, bizonyos civilizációknál – eszkimók, indiánok, ausztrál bennszülöttek, svájci hegyi pásztorok, vagy krétai őslakosok – ezek a betegségek, amiktől mi annyit szenvedünk, teljesen hiányoznak. De pl. amint az ausztrál őslakosok áttértek a modern fogyasztói társadalom étrendjére, náluk is megjelentek azok a betegség tünetek, amik korábban ennél a népcsoportnál ismeretlen volt. Az alábbi TED-videót már egy korábbi posztomban is megosztottam, de most is itt a helye. A NatGeo egyik kutatócsoportja évekig kutatta a Földünkön, hogy hol, mely népcsoportoknál a legmagasabb a várható élettartam ill. a 100 évesek aránya a társadalmon belül. Miután lokalizálták ezeket a helyeket (Szardínia, Nuoro tartomány, Okinawa szigetcsoport) megnézték, hogy mi a közös az itt élő emberek étrendjében és életmódjában. Nem meglepő módon kiderült, hogy az étrendjük alapját a növényi táplálékok képezik, és sokat mozognak. Milyen meglepő, mondhatnánk. De emellett az is kiderült, hogy még az étrendjüknél is fontosabb, hogy mind (még az idősek is) a család szerves részeként közösségben élnek, de erről még később.
Nincs ultimate megoldás arra, hogy mit együnk és mit ne, hogy éljünk és hogy ne. De azért van pár irányvonal, amit érdemes lehet átgondolni, felrajzolni, és kiválasztani magunknak azokat, amelyeket magunkénak érzünk, és ha nem is jut eszünkbe minden nap, amikor döntési helyzetbe kerülünk, de hosszabb távon tudatosabbá tudjuk tenni életünket / ételünket. Íme 15 megszívlelendő javaslat, bármikor kipróbálható, bármelyik részével elkezdhetjük, kockázat és mellékhatásoktól mentesen:
- Próbáljuk csökkenteni a feldolgozott és kész élelmiszereket az étrendünkben. Teljesen elhagyni őket úgysem tudjuk (én pl. a virsliről és a ketchupról a mai napig nem tudtam lemondani). Ezek többsége tele van olyan összetevővel, ami számunkra teljesen felesleges, rosszabb esetben káros is lehet. Ahogy mondtam, nem fogunk belehalni, ha havonta egyszer fagyasztott halrudacskákat eszünk előre felvágott tartós toast kenyérrel és tubusos majonézzel, de nem árt, ha tudatosítjuk, hogy a testünk számára nem ez a legmegfelelőbb mindennapi táplálék.
- Ha lehet, ne (v)együnk olyasmit, aminek a hozzávalóiban 10-nél több összetevő van, és az összetevők felét nem értjük. Pl. ha már a joghurt is tucatnyi összetevőből áll, legyen gyanús nekünk, hogy nem joghurttal van dolgunk. De tényleg, mennyi mindenre van szükségünk egy joghurt előállításához?
- Ne együnk olyasmit, ami nem romlandó. Ha egy készétel (pl. nem szárított teára vagy fűszerre gondolok) 3 évig is eláll, ne gondoljuk, hogy az természetes dolog és biztos jó lesz nekünk.
- TUDJUK, hogy mit eszünk: az „az vagy, amit megeszel”, nem csak elcsépelt coelho-i idézet, hanem egy nagyon egyszerűen megfogalmazott, de nagyon is igaz közhely. Az a hús, tej, tojás, és zöldség pont olyan hatással van az egészségünkre, mint amennyire egészséges volt az a takarmány és az a föld ahol az állatot tartották és a növényt termesztették. Ha tápos csirkét és ipari marhát eszünk, csak annyira lesz az egészséges és tápanyagokban gazdag a szervezetünknek, amennyire ezeket az állatokat tápanyagban gazdag és egészséges étrenddel nevelték. A legeltetett állatok sárgább vajában nemcsak több az A és a D vitamin, de az azt fogyasztó pásztorkodó népek is egészségesebbek. Az egészség és a talaj összefüggenek. Persze ha mi kimegyünk a piacra a henteshez, jó eséllyel nem fogjuk tudni, hogy az az állat, amit levágva és „kifilézve” megveszünk, annak milyen élete volt. De ha lehet, elkerülhetjük, hogy olyan tápos-hízlalt és vízízű csirkét vegyünk, amit 45 napig tömtek kukoricával, hogy elérjék a kívánt, 2-2,5 kilós vágósúlyt. (Érdekes, hogy 30-40 évvel ezelőtt még 70 napig neveltek egy csirkét, most ennek majdnem a fele is elég ahhoz, hogy kövérebbre hízzon az állat. Biztos, hogy ez normális így?) Ha állati fehérjére vágyunk, vegyünk tanyasi csirkét, még jobb, ha ismert falusi gazdálkodásból vesszük a baromfit, amit nem kizárólag kukoricán neveltek, mindennap kiengedték az udvarra, és persze nem 2,5 hanem maximum 1,5 kilós.
- Együnk több növényt, főleg zöldséget! Ez is egy olyan triviális jelmondat, amit leginkább gyerekként láttunk a háziorvosi rendelők falán, rögtön a naponta 3x mossunk fogat mellett, és amiket ha meghallottunk, leginkább azonnal trash foodért és gumicukorért rohantunk volna. Mindenki tudja, hogy a növényi alapú étrend milyen fontos, mégis egyre kevesebbet fogyasztunk belőle. Pedig a növények kis energiamennyiséget hordoznak, cserébe tele vannak ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal, vitaminokkal és rostokkal, amik a szervezetünkön túl az emésztésnek is jót tesznek. A zöldségekkel így eleve nem tudunk sok kalóriát magunkhoz venni, de épp ezért többet is ehetünk belőlük.
- Ha tehetjük, ne hipermarketekben vásároljunk, inkább a piacon keressük a termelői árut, legyen az hús vagy sárgarépa. Tudom, ez nem egyszerű, főleg Magyarországon, ahol az „őstermelői” és „kézműves” címkék annyira népszerűek lettek a vásárlók körében, hogy az árusok gyakran olyan portékát is így árulnak sokkal nagyobb árréssel, ami ugyanúgy a futószalagról jött. Épp ezért a bio címkét is kezeljük gyanúval. Pl. egy Kínából vagy Amerikából származó bio cucc sosem lehet annyira bio, mint egy hazai kertben termett zöldség, nyilván nem szorul magyarázatra, hogy miért.
- Kerüljük az olyan ételeket, amiken az “egészséges” felirat szerepel (Ez főleg az amerikai piacra igaz, ahol még egy chipses zacskóra is ráírják, hogy fogyasztása jót tesz a szívnek). Ennek ellenére, minden multi előszeretettel használja ezeket a hívószavakat, tudván, hogy a fogyasztókkal így majdnem mindent meg lehet etetni.
- Együnk több halat és bánjunk bátrabban a tengeri és folyami állatokkal a konyhában. Amikor belekezdek a halas prédikációmba az ismerősi, baráti körben, legtöbbször azzal jönnek, hogy a hal szálkás, drága és különben is, ugyanolyan ketrecekben nevelik őket, mint a tápos csirkét. Ez bizonyos halfajokra nagyrészt igaz is (pl. pangasius), amiket jobb, ha kerülünk, de a tengeri halakat nyugodtan fogyaszthatjuk. Mint ahogy vehetünk hazai tenyésztett pisztrángot és norvég lazacot is. A tenyésztett jelzőtől ez esetben nem kell megijedni: legutóbb a német Stiftung Wahrentest intézet kutatásai is igazolták, hogy a norvég fjordokban nagyüzemileg tenyésztett lazacokban nincs kevesebb tápérték és hasznos ásványi anyag, mint vadvízi társaikban.
- Étkezzünk többször úgy, mint a görögök, franciák, japánok, indiaiak vagy olaszok: ezekre a nemzetekre mind igaz a tradícionális étrend és fogyasztás megléte. Sok fűszert használnak a konyhában, ami melegben hűt, hidegben fűt és elsősorban helyi alapanyagokat használnak. A mediterrán konyha egészségmegőrző mivoltát régóta kutatják, és gyakran kiemelnek 1-1 hozzávalót, aminek a csodatévő hatást tulajdonítanak: a gyakran fogyasztott vörösbor, olívaolaj, hal vagy zöldség. Az igazság ez esetben sem ennyire fekete-fehér, lásd a következő pontot:
- Ne keressük meg az egyetlen szuper összetevőt: nincs semmilyen ételnek egyedül üdvözítő komponense! A francia paradoxon sem csak arról szól, hogy a franciáknál egyedül a vörösbor tehetne a relatív magas átlagéletkorról és a szív- és érrendszeri megbetegedések alacsony számáról. Mint ahogy a görögöknél sem csak az olívaolaj, a japánoknál sem csak a tengeri alga és a hal tehet arról, hogy egészségesebbek a világátlagnál. Ez ennél sokkal komplexebb dolog, ami messze túlmutat azon, hogy mit és hányszor veszünk magunkhoz egy nap. Itt az életvitel, életmód, család, munka, hit+vallás, mozgás legalább annyira fontos tényezők, mint az, hogy mi kerül az asztalra.
- Együnk kevesebbet és lassabban: A Japánhoz tartozó Okinawa szigetcsoporton a legmagasabb a 100 év felettiek népességen belüli aránya világviszonylatban. Ezeknek az őslakos szigetlakóknak van egy konfuciuszi jelmondatuk: a „hara hachi bu”elve szerint étkeznek, ami annyit tesz, hogy együnk csak 80%-os jóllakottságig. A szervezet számára megterhelő ugyanis, ha eljutunk a telítettség érzéséig, és az étkezéstől elfáradunk, mert a szervezetünknek plusz energiákat kell arra fordítania, hogy az egyszerre bevitt rengeteg tápanyagot lebontsa és az energiát elégesse. Közismert, hogy a telítettség érzés a gyomorban 25 perc után alakul ki (ennyi idő alatt jut el az agyunkig az információ), és ez idő alatt mi többnyire már rég túlzabáltuk magunkat. Még egy lehetőség, hogy a túlevést elkerüljük, ha kisebb tányérból eszünk. A porciók méretének a túlevésben játszott szerepét több kutatás is igazolta. Az egyik ilyen amerikai kutatásban egy étteremben újratöltődő tányérokat helyeztek el a tesztalanyoknak, ami nem látható módon alulról folyamatosan töltötte újra a levest. A teszt eredménye, hogy az utántöltős tányérokból étkezők 73%-kal (!) többet ettek, mint a kontrollcsoport. (Brian Wansink: Why we eat more than we think) Vagyis itt jön képbe megint csak a francia paradoxon, és a miértje: a franciák általános étkezési kultúrájára jellemző, hogy NEM esznek rágcsálnivalókat, kis adagokban étkeznek és jó hosszan. Vagyis a franciák kevesebb kalóriát vesznek magukhoz sokkal több idő alatt és sokkal nagyobb élvezettel, mint mondjuk a magyarok, akiknél az élvezet talán még megvan, de a tudatosság már kevésbé.
- Étkezzünk változatosan és együnk sokfélét egyszerre: Sok nyersanyag és hozzávaló olyan optimálisan egészíti ki egymást, ami az emberi szervezetnek épp a leghasznosabb. Pl. Latin-Amerikában hagyományosan együtt eszik a babot és a kukoricát, ami egy evolúciós telitalálat: mindkét nyersanyagból hiányzik egy olyan nélkülözhetetlen aminosav, ami a másikban viszont bőségesen megtalálható, így tökéletesen kiegészítik egymást. Ugyanez a szimbiózis igaz a paradicsomra és az olívaolajra, amelyeknek együttes fogyasztásával egymás pozitív hatásait is felerősítik a szervezetünk számára.
- Igyunk minden nap 1 pohár bort: tény, hogy a rendszeresen kis mennyiséget fogyasztó népek általában tovább élnek, és ritkább náluk a szívprobléma (Szardínia, Franciao., Görögo.), mert a vörösbor polifenoljai jótékonyak a szívnek. A bor egészségügyi hatásait azonban legalább annyira befolyásolja a fogyasztás mikéntje, mint az elfogyasztott mennyiség: sokkal inkább minden nap 1-2 pohár, mint egy héten egyszer 10 pohár. Tudom, ezt az irányelvet nekünk magyaroknak különösen nehéz lenne megfogadnunk.
- Figyeljünk oda a gyomrunkra és a jelzésekre: különböztessük meg a csábítást a valódi éhségtől. Ne vegyük körbe magunkat mindenhol kajával, az íróasztalunknál a kanapénál, mert akkor is rájárunk a kajára, amikor arra épp semmi szükségünk nincs. (Mindless Eating: Why we eat more than we think)
- Főzzünk minél többet magunknak vagy kertészkedjünk: az étel megtermelése és elkészítése egyaránt jót tesz az egészségnek. És a tudat, hogy tudjuk mit eszünk, külön ízletessé teszi az ételt. Ahogy az alábbi videóban fogalmaz Ron Finley, gerillakertész: a legbiztosabb módja, hogy rávegyük a gyereket a zöldségevésre, ha rávesszük a zöldségtermesztésre. Mert ha egy gyerek káposztát ültet, akkor azt meg is fogja enni.
